Hai voglia di un burger con cui farcire il panino, ma senza usare la solita carne trita?
Bene, questo burger vegetale di quinoa con tofu e melanzane può essere quel che fa per te.
È C50-P25-F25, vegetariano, senza uova, senza latticini e soprattutto è davvero poco costoso.
Burger vegetale di quinoa con tofu e melanzane
Tra tutte le ricette con quinoa che ho sperimentato quelle che faccio più spesso riguardano i burger e le polpette.
La quinoa è un seme fantastico, oltre al sapore e i valori nutrizionali davvero notevoli è molto versatile in cucina si presta a tantissime soluzioni salate e dolci come queste Mini cheesecake con quinoa e Philadelphia che ho preparato quest’estate.
Faccio spesso in anticipo questi burger vegetariani con quinoa tofu e melanzane, li lascio raffreddare e li metto in frigo belli che pronti per il pasto successivo. Minimo sforzo massima resa.
Durante la giornata quando ho bisogno di qualcosa di veloce o un pasto nutriente, ma sfizioso, li ho lì pronti a portata di mano.
Scaldarli e metterli in un paio di gallette di mais o panini di segale o pane integrale è questione di 2 minuti.
Il pranzo è servito.
In questo modo lo spuntino a metà giornata è un gioco da ragazzi, bisogna solo prenderne uno, due o tre a seconda dell’esigenza e dei macros da completare.
Ci sono una miriade di idee per mangiare questi burger vegetariani di quinoa:
- in un panino o gallette di mais, di riso o quel che più piace;
- assieme ad un’insalata, pomodori freschi e un filo di olio;
- con patate al forno, al vapore o una tazza di riso venere un po’ di creatività e tutto diventa sfizioso.
Da quando sono passata alla dieta pescetariana, anche se la maggior parte dei miei pasti sono in realtà a base vegetale, faccio spessissimo diversi tipi di burger vegetali, polpette vegetariane e crocchette. È divertente, senza grossi sforzi e, ultimo ma non meno importante, pure gustoso.
Di solito li preparo in quantità, un sacco di teglie insomma, e poi li metto in freezer per risparmiare tempo dopo. Ovviamente se tutto è originariamente fresco, non decongelato prima … in quel caso il refreezing è vietato.
Le calorie di questi burger vegetali sono piuttosto basse, circa 110 ognuno, calcolando che per i quantitativi degli ingredienti ne escono 5.
Quindi è fondamentalmente uno spuntino pomeridiano o post-allenamento.
Ma basta semplicemente aumentare le dosi, completare il piatto come meglio si crede o si ha bisogno per farne un vero pasto.
Veniamo ai macros *
Qui c’è un riassunto veloce, in fondo al post ci sono i valori nutrizionali:
| Senza uova | Senza latte | Fonte proteica: soia | Vegetariano | C50-P25-F25 | BASSO COSTO |
Quanto si spende**?
In linea generale, come sempre, per realizzare questo piatto ho speso in totale € 1.92 e € 0.38 per ognuno.
Reperibilità prodotti e sostituzioni suggerite
Si trova tutto facilmente, l’unico ingrediente che può essere più ostico da reperire è la farina di soia, anche se in diversi supermercati l’ho sempre trovata disponibile almeno qui in Lombardia.
In caso non la doveste trovare posso suggerire di usare un’altra farina a seconda delle necessità, per esempio senza glutine!
Io ho provato con la farina di riso e il risultato mi è piaciuto, ma credo che alla fine 20 g di farina non incidano molto sul gusto in generale e non faccia tutta sta differenza.
Per preparare questi veloci burger vegetali di quinoa servono
- robot da cucina, ma va bene anche un tritatutto o un minipimer
- ciotola per mischiare ingredienti
- coppapasta
- carta forno
- teglia
Come si fanno
Risciacquare la quinoa, se richiesto dalla confezione e cuocerla come scritto sulla scatola, la mia è pronta in 10 minuti.
Tritare grossolanamente la melanzana e la carota e ammorbidirle nel microonde per 5-7 minuti in un contenitore adatto per microonde.
Lasciar raffreddare un po ‘e metteterli nel robot da cucina, non occorre fare una purea, basta frullare/tritare grossolanamente e amalgamare.
Tritare il tofu nel robot da cucina e metterlo nella ciotola di miscelazione insieme con la quinoa precedentemente cotta e tutte le verdure tritate e mischiare.
Aggiungere 2 cucchiai di farina di soia e mescolare bene.
Condire con sale, pepe macinato, prezzemolo tritato e noce moscata in polvere e mescolare il tutto in modo uniforme.
Mettere in frigo per 10-15 minuti per rendere il composto più solido.
Rivestire la teglia con carta da forno.
Si possono modellare i burger con un coppapasta mettendo 2 cucchiai di composto o un cucchiaio per gelato e poi premere delicatamente la superficie sul fondo, come faccio io … è più facile e veloce.
Altrimenti, se non si dispone di questo strumento, basta modellare 5 palline aiutandosi con 2 cucchiai o un cucchiaio per gelato e premerle delicatamente verso il basso con il palmo della mano.
Cuocere in forno per 20-25 minuti a 180 ° C.
- 1 melanzana media dimensione
- 120 g di carote
- 25 g di quinoa
- 150 g di tofu solido
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato finemente
- 2 cucchiai di farina di soia
- pizzico pepe macinato
- pizzico di sale
- pizzico di noce moscata in polvere
- Risciacquare la quinoa, se richiesto dalla confezione e cuocerla come scritto sulla scatola, la mia è pronta in 10 minuti.
- Tritare grossolanamente la melanzana e la carota e ammorbidirle nel microonde per 5-7 minuti in un contenitore adatto per microonde.
- Lasciar raffreddare un po 'e metteterli nel robot da cucina, non occorre fare una purea, basta frullare/tritare grossolanamente e amalgamare.
- Tritare il tofu nel robot da cucina e metterlo nella ciotola di miscelazione insieme con la quinoa precedentemente cotta e tutte le verdure tritate e mischiare.
- Aggiungere 2 cucchiai di farina di soia e mescolare bene.
- Condire con sale, pepe macinato, prezzemolo tritato e noce moscata in polvere e mescolare il tutto in modo uniforme.
- Mettere in frigo per 10-15 minuti per rendere il composto più solido.
- Rivestire la teglia con carta da forno.
- Si possono modellare i burger con un coppapasta mettendo 2 cucchiai di composto o un cucchiaio per gelato e poi premere delicatamente la superficie sul fondo, come faccio io ... è più facile e veloce.
- Altrimenti, se non si dispone di questo strumento, basta modellare 5 palline aiutandosi con 2 cucchiai o un cucchiaio per gelato e premerle delicatamente verso il basso con il palmo della mano.
- Cuocere in forno per 20-25 minuti a 180 ° C.
a presto,
Lety
Quando rifai una mia ricetta, fai una foto e taggami su instagram @lemabor sarò felice di vedere le tue realizzazioni.
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